ビタミン　A・B・C

　さまざまな食品が手をのばせばすぐ届く、こんな世の中に生活している私たちに栄養不足なんて起こるわけがない、と考えていませんか。

　ほとんとのビタミンは人の体内で作ることができないので、レトルト食品、清涼飲料水、スナック菓子などの取り過ぎが栄養のかた寄りを作りだし、その結果ビタミン類の不足を引き起こしています。

　ビタミン不足は、からだの機能低下を招き健康の維持が難しくなり、様々な病気を招来することが考えられます。

　そこでこのページではビタミンの不足により起こり得る症状と各ビタミンを豊富に含む食品を紹介します。

今日の食卓にビタミンありますか

　私たちが食べ物を消化吸収したり、からだを動かしたりするときには様々な酵素が働いています。

　ビタミンは酵素の働きをたすける潤滑油のように働いています。

　たとえば、ビタミンＢ２は糖分を分解してエネルギーに変えたり、ビタミンＢ６はタンパクや脂肪の吸収分解をたすけます。

　従って、ビタミンは糖や脂肪、タンパクなどのようにエネルギー源として働くわけではありませんが私たちが生きていく上になくてはならないものです。

　ビタミンはバランスの良い食事をとっていれば十分とれているはずですが、病中病後、疲労時、妊娠・授乳時など体力が激しく消耗しているときにはからだの中のビタミンが大量に消費され、食事だけで必要量を補えなくなるときがあります。

　このようなとき、その症状によって各種のビタミン剤が用意されておりますので、これらを上手に利用して体力維持に努めましょう。

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小じわ・目の健康にビタミンＡ

　ビタミンＡは脂溶性ビタミンの一種で別名レチナールともいわれています。
　このビタミンは脂溶性のため主に腸から吸収され大静脈に入り全身をまわりながらからだの脂肪組織にたくわえられます。
　ビタミンＡは眼の感光色素（赤、緑、青の色を感じる色素たんぱく）の生成を促進し、夜盲症（明るい所から暗い所に入るとものがよく見えない：とり目）や視力低下を防ぐともいわれています。
　他にも、皮フ乾燥症、小ジワ、かぜの予防にも良いとされています。
　また、ちかごろ話題になってきたビタミンＡとガンとの関係についてはまだよくわかっていませんが、これまでのところビタミンＡの持つ粘膜正常化のはたらきがかかわっているのだろうといわれています。
　ビタミンＡの不足により粘膜が薄くなった組織はちょっとしたショックにも傷つきやすく剥がれやすくなります。この状態が前ガン状態とよく似ており、このときビタミンＡを投与すると粘膜や粘液が正常に戻ることから癌抑制作用が期待されるといわれているわけです。
　しかし、ビタミンＡの取り過ぎは注意が必要です。このビタミンは脂溶性であるためほぼ完全に吸収されるので、過剰となることがありますので自分勝手に判断して取り過ぎにならないよう注意しましよう。
　過剰症は、目安としてレバー２００ｇを毎日とりつづけると出現する可能性があります。

ビタミンＡをひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンＡの必要量２０００ＩＵを取るとしたら…）

動物性食品

植物性食品

とりレバー	４.３ｇ
うなぎ	４２.５ｇ
バター	１０５.２ｇ
卵黄	１１１ｇ
うずら卵	１３３ｇ
プロセスチーズ	１５３.８ｇ

パセリ	４７.６ｇ
にんじん	４８.８ｇ
わかめ	１１１.１ｇ
にら	１１１.１ｇ
ほうれんそう	１１７.６ｇ
だいこんの葉	１４２.８ｇ

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疲労回復･虚弱体質にビタミンＢ1

　私たちが生きていくためにはエネルギーが必要です。
　そのエネルギーのほとんどは糖や脂肪が代謝分解されて作られます。
　ビタミンＢ１はこの過程がスムーズに行われるように働いています。神経組織はブドウ糖をエネルギー源にしているためビタミンＢ１が不足すると気力が減退したり、集中力がなくなったりイライラの原因になったりします。
　また、中枢神経や手足の末梢神経の働きをにぶらせ、腰痛、肩こりやしびれ、疲労、倦怠感が現れる原因にもなります。
　ビタミンＢ１不足を来たす原因にはインスタント食品や糖分（清涼飲料水など）の取り過ぎ、タンパク質やカルシウムの摂取不足、アルコールの飲み過ぎ、大きなストレス、激しいスポーツ等が考えられます。
　ビタミンＢ１は水溶性のため体内にためておくことができず、多すぎた場合には尿中に排泄されるので適量を毎日とることが必要です。

ビタミンＢ1をひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンＢ１の必要量２.０ｍｇを取るとしたら…）

動物性食品

植物性食品

ベーコン	４２５.５ｇ
豚ヒレ肉	１４９.２ｇ
牛乳	６７００ｇ
ロースハム	３３３.３ｇ
生アサリ	２００００ｇ
ヨーグルト	５０００ｇ

きゅうりのぬか漬け	１０００ｇ
ニンニク	９５２.３ｇ
大豆	２４０ｇ
ごま	２１０.５ｇ
かぼちゃ	２８００ｇ
セロリ	６７００ｇ

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肌荒れ・貧血・立ちくらみに

　ビタミンＢ２

　ビタミンＢ２は橙黄色の水溶性のビタミンで糖分やたんぱく質、脂肪の代謝、なかでも脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すときに不可欠なビタミンです。ビタミンＢ２が不足すると脂肪の不完全燃焼が進みからだの中に過酸化物質が増えることになり、いったん増えた過酸化物質は連鎖反応をおこしてどんどん増え続け細胞の老化の原因や目、皮膚、口腔粘膜の障害を起こすことにもなります。また、目の充血や目尻のただれなどもビタミンＢ２不足によるといわれています。

　ビタミンＢ６

　主としてたんぱく代謝を正常に保つ働きがあります。ビタミンＢ６が不足するとたんぱく代謝が低下するため肌荒れ、しびれや末梢神経炎が起こりやすくなります。また妊産婦・授乳婦はたんぱく代謝が盛んになるため通常よりもこのビタミンを多く摂る必要があるといわれています。

　ビタミンＢ１２

　ビタミンＢ１２は主に動物性食品に含まれる超微量栄養素で、これが欠乏すると悪性貧血と呼ばれる型の貧血をおこします。偏食が起因して起こることはありません。ビタミンＢ１２はそのほとんどが胃から胃の内因子（胃液に含まれるムチンという糖を含んだたんぱく）と結合して吸収されます。このため胃切除術を受けた人にはビタミンＢ１２不足が起こりやすくなります。また、無理なダイエットを続けているひとや胃の弱ったひと、菜食主義のひとにも不足が起こってきます。吸収されたビタミンＢ１２は赤血球生成（造血作用）を促進します。また造血作用には鉄分の補給と葉酸も欠かせない要因の一つです。どれが欠けても赤血球の生成が起こりにくくなります。食事の内容を改めたり、ビタミン剤なども利用して毎日微量でも意識してこれらをとるように心掛けましょう。

ビタミンＢ２・Ｂ６・Ｂ1２をひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンＢ２の必要量１.４ｍｇを取るとしたら…）

動物性食品

植物性食品

牛レバー	４６.７ｇ
牛乳	９３３.３ｇ
プロセスチーズ	３６８.４ｇ
いわし	３８９ｇ
さざえ	６３６ｇ
たこ	１６００ｇ

干ししいたけ	８２.４ｇ
焼き海苔	４３.８ｇ
アーモンド	１２７.２ｇ
アスパラガス	８７５ｇ
だいこん	７０００ｇ
玉ねぎ	１４０００ｇ

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シミ・ソバカス・ウイルス病にビタミンＣ

　大部分の動物はからだの中でビタミンＣを作り出すことができますが、サルやモルモット、私たち人間は自分で作ることができないので食物から摂らなければなりません。
　ビタミンＣは、歯や骨、血管、筋肉など様々な細胞の成長と修復に大切なコラーゲン（膠原質）の合成促進にかかわっています。
　また、カゼなどのウイルスに対する抵抗力を強めたり、からだのなかで酸化され働かなくなったビタミンＥの働きを正常に戻したり、ストレスに対して抵抗しようと分泌されるホルモンの生成を助けています。
　ビタミンＣが不足するとしみ・そばかすなど色素沈着がおこりやすくなります。
　また、ストレスに弱くなったり、病気にかかりやすく、切り傷など治りにくいという症状も現れます。
　このビタミンは水溶性でからだに蓄積されず多く摂り過ぎた場合は尿と一緒に排泄されます。
　ただし、糖尿病などの検査テープを使用している方は、まちがった判定が出ることもありますので注意しましょう。

ビタミンＣをひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンＣの必要量１ｇを取るとしたら…）

動物性食品

植物性食品

生がき	２５０００ｇ
まぐろ	５００００ｇ
ちくわ	なし
生いせえび	３３０００ｇ
コンビーフ	なし
くじら	１０００００ｇ

ピーマン	１２５０ｇ
パセリ	５００ｇ
トマト	５０００ｇ
夏みかん	２５００ｇ
ナス	２００００ｇ
きゅうり	７７００ｇ

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カルシウムを助けるビタミンＤ

　ビタミンＤは小腸でのカルシウムやリン酸塩の吸収を高め、これらの血中濃度を一定に保つ働きがあります。
　ビタミンＤは肝臓・腎臓でそれぞれの酵素の作用により活性化されて（活性型ビタミンＤ）はじめてビタミンＤとしての働きをはじめます。
　ですからもし肝臓や腎臓に障害があるとこれらの酵素が十分に作用せず、いくら食事からビタミンＤを摂取しても活性型ビタミンＤに変換されません。この状態が続けば結果的にビタミンＤ不足におちいります。
　閉経後の女性や老人にみられる骨粗霧症では腸からのカルシウムの吸収低下によって起こるものもあるのでカルシウム吸収を助けるためにもビタミンＤの摂取が必要になります。ビタミンＤは日光浴によっても私たちのからだで作り出すことができますのでたまには日光に当たってからだを動かしてみることも大切です。

ビタミンＤをひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンＤの必要量１００ＩＵを取るとしたら…）

動物性食品

さんま	２９.４ｇ
かつお角煮	２７.８ｇ
さつまあげ	２２.２ｇ
カツオぶし	２３.３ｇ
さけ水煮	１１１.１ｇ
ずわいがに	なし
うなぎの蒲焼	５８.８ｇ

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血行をよくして老化を防ぐビタミンE

　老化や、成人病を予防するとしてビタミンＣと共に注目されてきているのがこのビタミンです。
　鉄が酸化によってサビたり、食べ物が酸化して有害になるように、私たちのからだの細胞膜にある不飽和脂肪酸も酸化されています。
　この不飽和脂肪酸は大変酸化されやすく、からだの中の活性酸素（フリーラジカル）に攻撃されて過酸化脂質になります。
　こうして細胞にできた過酸化脂質は細胞膜を破壊し、栄養の補給や老廃物の排出をにぶらせ細胞の働きを低下させます。これが老化原因の一つだと考えられています。
　ところがビタミンＥは、この不飽和脂肪酸と酸素との異常な結びつきを妨害して不飽和脂肪酸の過酸化脂質への進みを遅らせようと働いています。
　他にもビタミンＥは血液の粘度を低下させ、血液の循環をよくしてからだの新陳代謝を促したり、生殖機能を正常に保ち、不妊や流産防止にも役にたっています。

ビタミンEをひとつの食品で取るとしたら…
（ビタミンEの必要量１０ｍｇを取るとしたら…）

動物性食品

植物性食品

たらこ	１００ｇ
あじの開き	１４００ｇ
クリーム	１２５０ｇ
しじみ	６２５ｇ
豚ロース	１４００ｇ
卵黄	３１２ｇ

くるみ	４１７ｇ
ねぎ	１４２８ｇ
にんいく	２５００ｇ
えだまめ	１６７０ｇ
スイートコーン	２５００ｇ
レタス	３３００ｇ

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