からだにやさしいダイエット

自分を知ろう

　やつれたねといわれたら、そのダイエットは失敗。心身ともに健康的なダイエットのためには、体重はもちろん体脂肪、身体のサイズなど自分の身体を知ることからはじめましょう。

　リバウンドしないダイエットを
　短期間の過激なダイエットはリバウンドのもと。リバウンドしないダイエットには適切な食事制限、適度な運動、生活習慣の改善が必要です。

　毎日の生活をチェック
　ダイエットに必要なのは、やはり毎日の積み重ねです。体脂肪チェック、栄養バランスのとれた1日3回の食事、自分に合わせたエクセサイズやストレッチを実践してこそ、きれいにやせることができるのです。
　毎日の生活を細かくチェックしてみましょう。

肥満からくる病気

太っているとなぜいけないのか
　肥満、つまり脂肪が身体につきすぎるとどうなるのでしょうか？
　それは美容の問題だけでなく生活習慣病の原因にもなるのです。

肥満が関係している病気

・糖尿病・脂肪肝・高血圧・心肥大、狭心症

・動脈硬化・脳卒中・高脂血症

　肥満による病気で代表的なものは糖尿病。正常な人の約５倍もかかりやすいといわれています。また高脂血症、高血圧、動脈硬化、心臓病、脂肪肝なども起こしやすいのです。これら生活習慣病といわれるものは、すべて肥満が一因となっています。言い換えれば、肥満を解消すればこれらの病気にかかる確率がぐんと減るのです。健康だからこそ美しいのです。そのためにも正しいダイエットを心がけましょうが一因となっています。

食生活を見直そう

　カロリーだけを抑えると体重は減りますが、筋肉や骨、血液量まで減ってしまい、髪や肌を傷めるだけでなく、貧血や骨粗しょう症などの原因にもなります。また、無理なダイエットとリバウンドを繰り返すと、基礎代謝が低下して、脂肪が燃焼されにくくなったり、太りやすい体質になってしまいます。
　きれいにやせるには、食事・運動など総合的に考えてダイエットを行うことが重要です。
　肥満にはさまざまな原因が絡み合っていますが、特に食生活の見直しが大切になります。

こんなことに気をつけよう

１　一回の摂取量

　食器なども含めた見掛けのよさ、食べる場所や好物など、見かけの情報に左右され、ついつい食べ過ぎてしまいが血です。また、噛まない、早食いなどは、満腹信号が中枢に達する前に食べ終わってしまうため、たくさん食べてしまいます。

２　夜食

　夜はエネルギー消費がもっとも減る時間帯です。この時間に食べると、余ったエネルギーによる体重増加が避けられなくなります。

３　間食

　油断すると、空腹感がなくなっても食べてしまうものです。ストレス解消のための「気晴らし食い」「いらいら食い」「食べ残しの「もったいない食い」、人の進めを断りきれない「付き合い食い」、目の前の食べ物についてが出る「衝動食い」などです。

４　外食とアルコールの摂取量

　洋食や中華は油を使うことが多く、高カロリーになりがちですんおで和食がお勧めです。また、アルコールは５～９kcal/１ｇ位のエネルギーがありますが栄養素はほとんど含まれていません。お酒を飲むときは１６０kcal（缶ビール３５０ml　一本）以下を目安にしましょう。

５　調理法

濃い味付けや、脂っこいものを多く取り入れた食事、また、料理をいつも多めに作ってしまうなど、これらも肥満の原因となります。

おいしく食べてきれいにやせよう

　本来のダイエット、とは、「栄養バランスのとれた食事を規則正しく取り、日常的に運動を行うよう自分の生活をコントロールするもの」です。
　摂取エネルギーと消費エネルギーを調節しながら無理のないダイエットを心がけましょう。

朝昼夕きちんと食べよう
　摂取カロリーが同じでも、１日３食取る人より２食の人のほうが体脂肪は増えやすくなります。
　食事は一日３回、なるべく決まった時間にとりましょう。

外食よりも家で食事を
　外食はカロリーを取りすぎてしまいがちです。
　また、栄養バランスが崩れたり、濃い味付けによって塩分の取り過ぎにもなります。
　どうしても外食をするときは、和食をお勧めします。
　また、肉料理よりも魚･野菜･豆腐料理を！
　揚げ物・炒め物よりも煮物・焼き物を選びましょう。
　一品料理は避けて、幕の内、定職、ミックスサンドなど、多くの材料を使ってあるものを選びましょう。

野菜をたくさん取ろう

　野菜は水分を多く含んでいるので、他の食品に比べて重さの割にカロリーが少なく、また、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるので、たっぷり食べても構いません。生野菜はかさが多く見た目より食べられないので、おひたしやスープ、温野菜サラダにするとたくさん食べられます。
　また、海藻やきのこ、こんにゃくはほとんどカロリーがないので、たくさん食べても構いません。

低カロリーでおいしく食べよう

　カロリーを抑えるには、油や調味料の使用量を抑える工夫が大切です。たとえば、傷める・揚げるより、茹でる・蒸す・煮る・網で焼くほうが、脂肪分を除くのに適した調理法です。また炒め物をするときは、テフロン加工のフライパンを使うと油は少量ですみます。
　味付けも調味料のかわりに、酢などの酸味、香味野菜（セロリ・青じそなど）や香辛料（山椒・胡椒・七味唐辛子など）の香りや風味を生かしたり、新鮮な食品やうまみ成分のある食材を使って素材の味を生かすのも低カロリーでおいしく食べるコツです。

ストレスを生じない食生活を実践しよう
　ストレスがあると、本能の欲求を食欲でカバーしようとします。これがリバウンドの大きな原因となります。
　ダイエット中だからといって食べる楽しみを無理に奪うと、かえってストレスになってしまいます。ストレスをためない食事方法が大切です。たとえば、
　１自分が本当に食べたいものだけを食べる　　
　２器、テーブルクロスなどで工夫するなど、食卓を楽しく演出し、食べる前に自分の目でも味わってみる。
　３洋菓子よりも脂肪分の少ない和菓子にする。甘さの弱いものをたくさん食べるよりも甘さの強いものを少量食べる。ジュースよりもお茶やノンシュガーのコーヒー、紅茶でノンカロリーに抑えるなど、自分の生活に合わせて工夫する。
　４明るく前向きに物事を考える。よいイメージを持ってストレスをためないことがダイエット成功のポイント。

健康的にダイエット=栄養バランスのよいダイエット
　一日のカロリー摂取量は、ダイエット中であっても１２００～１４００ｋｃａｌは必要です。
　下記のピラミッドは一日に何をどれくらい食べればよいのかの目安になっています。
　右表は１点（８０ｋｃａｌ）のりょうをひょうきしていますので、Ａ～Ｅの食品を偏らないように目安の点数内で組み合わせて食べるようにしましょう。

品群別に見る１点（８０ｋｃａｌ）の目安量
Ａ　牛乳･乳製品
	不足しがちな栄養素を補います。タンパク質や脂質、カルシウム、鉄、ビタミンＡ、Ｂ２などを多く含む食品群です。料理しないでそのまま食べられるものが多いので、朝食時などに便利です。例）　牛乳２００ｇ、プロセスチーズ３５ｇ、ヨーグルト（無糖）２００ｇ、（加糖）１４０ｇ
Ｂ　肉･魚介･大豆･卵類
	身体のもととなる筋肉や血液をつくります。タンパク質や脂質、カルシウム、鉄、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２などを多く含む食品群です。豆や豆腐などは高タンパク質･低脂肪の代表選手です。また、レバーは鉄の貴重な供給源となります。例）　豚肉（ひれ８０ｇ、もも５５ｇ、ロース３５ｇ、レバー６５ｇ）、鶏肉（もも皮なし６０ｇ、ささ身８０ｇ）、いか（１杯１１０ｇ）、鮭５０ｇ、絹ごし豆腐１/２丁１４０ｇ、納豆４０ｇ、鶏卵５０ｇ
Ｃ　野菜･海藻･きのこ
	身体の働きを順調にします。カロチンやビタミンB1、B2、C、ミネラル、食物繊維などを多く含む食品群です。例）緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草など）２００ｇ、その他の野菜（大根、ごぼう、キャベツ、きゅうりなど）１００ｇ、合計３００ｇ
Ｄ　果物
	Ｃ群と同様、身体の働きを順調にします。ビタミンＣが豊富に含まれていますが、糖分（加糖）も多いので食べ過ぎないよう注意してください。例）　りんご（１/２）１２０ｇ、バナナ１本９５ｇ、なし（１個）２００ｇ、みかん（２個）２００ｇ、オレンジ（２個）１９０ｇ
Ｅ　穀類・いも類
	力や体温となって生命を維持します。エネルギーとなる糖質が主成分。穀類はタンパク質やビタミンＢ１、Ｂ２、ミネラルの供給源にもなっています。例）　ごはん（１/２杯）５５ｇ、食パン（１/２枚）３０ｇ、ゆでうどん（１/３玉）８０ｇ、じゃがいも（中１個）６５ｇ、さつまいも（中１/２個）６５ｇ、かぼちゃ１１０ｇ、さといも１３５ｇ

脂肪を落とす！かんたんエクセサイズ

　毎日の生活に少し運動を加えて、健康的なダイエットをしましょう。
　簡単なストレッチを続けるだけでも、毎日の積み重ねで基礎代謝が増し、エネルギーを消費しやすい身体になります。気持ちもすっきりしますよ。

体脂肪を落とすエクセサイズ
おしり周りの脂肪を落とす	１　肩幅に立ち後頭部で手を組み、背筋を伸ばして状態を前に倒し、ゆっくり起こす。２　視線を斜め上にして、腰を曲げない３　１０回２セット
脚の脂肪を落とす	１　床に腰を下ろし身体を横にし、両手を床について身体を支える。２　脚を広げるように上側の足をゆっくり上げる。３　このときつま先は手前に曲げておく。なるべくゆっくり左右１０回ずつ
お腹の前側の脂肪を落とす	１　床に座って、両膝を軽く曲げる。２　手を大きく伸ばして息を吸いゆっくり後ろに倒れる。３　一番苦しいところで息を吐きながら１０秒姿勢を保つ。
お腹の横側の脂肪を落とす	１　仰向けに寝て片足を軽く曲げ、もう一方の脚を上に乗せる。手は後頭部に添える。２　息を吐きながら、上の脚とは逆側の肩を、乗せた脚に寄せていくように上体を起こす。３　５秒止めて左右５回ずつ。

ダイエットを助ける漢方薬･健康食品

漢方薬
　体調や体質に合わせた漢方薬で体を整えながらダイエットしましょう。錠剤や顆粒タイプなので手軽に飲めます。

　防風通聖散
　腹部に皮下脂肪が多く便秘がちな人に。
　大柴胡湯
　がっちりタイプで比較的体力のある便秘がちな人に。
　防已黄耆湯
　水太りで汗をかきやすい人に。
　五苓散
　水太りでのどが渇き、尿の出が悪い人に。むくみ、めまいのある人に

カロリーコントロール食品
　通常食事１食分の摂取カロリーは、平均６００～８００ｋｃａｌです。難しいカロリー計算や栄養バランスを考えるのが苦手だという方は、通常の食事をカロリーコントロール食品にかえることをお勧めします。１食分のカロリーを抑えながら、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素をバランスよく摂取することができますので、健康的にダイエットをすることができます。
　全国の専門医療機関で使用されているものもありますので、お気軽のご相談ください。

ダイエットに効果的なサプリメント

アミノ酸貧血の予防・改善と筋力の低下予防に

ガルニシア食べ過ぎた糖質が脂肪になるのを防ぐ

カプサイシン体を温めてエネルギーを消費させる

キトサン腸内で脂を包み込み、分解・吸収を妨げる

ギムネマ腸からの糖分の吸収を遅らせる

セントジョーンズワートダイエット中のいらいら解消に

馬油筋肉を落とさずに脂肪だけを燃やす

ビタミンＢ群脂肪の代謝を整える

ビタミンＥコレステロールの沈着を防ぐ

毎日お通じありますか？
　十分な栄養とダイエットに効果的なサプリメントを盗ることと同様に、不要なものを体外に出すことはとても大切なことです。
　毎日のお通じは快調ですか？　乳酸菌や納豆菌、ビール酵母などで腸内の善玉菌を増やし腸内細菌を整えましょう。
　また、ダイエット中に不足しがちな食物繊維には、満足感を与え、便通をよくするだけでなく、脂肪をつきにくくする効果もあります。
　便秘気味の方、腸の調子が気になる方は、これらを上手に利用してみてはいかがでしょうか。

　上記の商品に関しては、こちらをご覧になってください

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